DGE-Blog: Ernährung in den Wechseljahren

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. - Sektion Niedersachsen

Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme – wenn sich der Hormonhaushalt im weiblichen Körper während der Wechseljahre umstellt, nehmen Frauen verschiedene Beschwerden wahr. Auch das Risiko für Osteoporose, koronare Herzkrankheit und Depressionen steigt. (Inwiefern) kann Ernährung helfen?

In Deutschland erreichen Frauen durchschnittlich im Alter zwischen 51 und 52 Jahren ihre Menopause – sprich: ihre letzte Regelblutung. Raucherinnen, Diabetikerinnen sowie Frauen mit vielen Kindern tendenziell etwas früher (Groeneveld und Hofmann 2011, Dunneram et al. 2018). Doch auch davor und danach tut sich einiges im weiblichen Körper: Die Eierstöcke lassen nur noch unregelmäßig Eier heranreifen, weil die Anzahl dieser im Laufe des Lebens bereits durch zahlreiche Zyklen erschöpft ist. Ist das letzte Ei aufgebraucht, kommt es folglich zu keinem Eisprung mehr. Diese Veränderungen haben Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Die von den Eibläschen produzierten Hormone Östrogen und Progesteron nehmen allmählich ab. Die Monatsblutungen werden unregelmäßiger und münden in der Menopause. Anschließend stellt sich der Körper auf die veränderten hormonellen Gegebenheiten ein.

Diese gesamte Zeit der Umstellung und Neustrukturierung dauert insgesamt zehn bis 15 Jahre und wird im alltäglichen Sprachgebrauch als Wechseljahre, im medizinischen als Klimakterium bezeichnet.

Diese gesamte Zeit der Umstellung und Neustrukturierung dauert insgesamt zehn bis 15 Jahre und wird im alltäglichen Sprachgebrauch als Wechseljahre, im medizinischen als Klimakterium bezeichnet. Letzteres bedeutet aus dem Griechischen übersetzt so viel wie „Stufenleiter“.

Zu dieser Analogie passen die folgenden drei Phasen (Groeneveld und Hofmann 2011, Sekhar et al. 2015, Dunneram et al. 2018, Kamensky 2022):

  • Prämenopause (dauert ca. 4 Jahre): Der Hormonhaushalt verändert sich, die Regelblutung findet aber noch regelmäßig statt.
  • Perimenopause (dauert ca. 6–7 Jahre): Während dieser „Hochphase“ stellen die Eierstöcke ihre Tätigkeit ein. Es kommt zu Unregelmäßigkeiten im Zyklus, bis zum Ausbleiben der Regelblutung (= Menopause).
  • Postmenopause (beginnt 12 Monate nach der letzten Periode): Nach der Menopause pendelt sich der Hormonhaushalt neu ein.

Je nach Eintritt der letzten Regelblutung wird in verfrühte (vor dem 40. Lebensjahr), frühe (zwischen 40. und 45. Lebensjahr) oder späte Menopause (nach dem 55. Lebensjahr) unterteilt.

Ähnlich wie in der Pubertät gehen die hormonellen Veränderungen während des Klimakteriums für Frauen mit unterschiedlichen Beschwerden einher, die individuell anders wahrgenommen werden. Etwa ein Drittel aller Frauen spürt diese sehr stark und leidet darunter. Ein weiteres Drittel beschreibt sie als mäßig, alle anderen Frauen als gering (Schultz-Zehden 1998). Explizit geht es dabei um Veränderungen des körperlichen und psychischen Wohlbefindens sowie der Schlafqualität. An Platz eins stehen Hitzewallungen, von denen mehr als dreiviertel aller Frauen berichten. Häufig treten Hitzewallungen zusammen mit Schweißausbrüchen auf.

An Platz eins stehen Hitzewallungen, von denen mehr als dreiviertel aller Frauen berichten. Häufig treten Hitzewallungen zusammen mit Schweißausbrüchen auf.

Oft auch nachts, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt (Berufsverband der Frauenärzte e. V. 2018). Gelenkbeschwerden und -schmerzen, Herzklopfen und -rasen, depressive Verstimmungen, Blasenentzündungen und Inkontinenz sowie Veränderungen der Haut und Schleimhäute können ebenso auftreten (Kamensky 2022). Während Frauen in den Wechseljahren die beschriebenen Beschwerden unterschiedlich erleben, führt der Übergang in das hormonelle Neuland auch zu Veränderungen innerhalb des Körpers, die nicht immer auf den ersten Blick wahrgenommen werden: Körperzusammensetzung sowie Knochengesundheit ändern sich und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen nimmt zu (Silva et al. 2021).

Einfluss von Ernährung auf körperliche Veränderungen und Beschwerden

Eintritt und Verlauf der Wechseljahre sowie begleitende Beschwerden und Krankheitsrisiken werden durch verschiedene Faktoren beeinflusst, die nicht nur wissenschaftlich untersucht, sondern auch populärwissenschaftlich in (Koch-) Büchern und Zeitschriften sowie Internetforen thematisiert werden. Vor allem der Einfluss von Ernährung ist dabei von Interesse. In einer Kohortenstudie mit 914 Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren fanden Dunneram et al. (2018) einen Zusammenhang zwischen verschiedenen Verzehrmustern und dem Alter bei Eintritt der Menopause: Während eine Ernährung mit hohem glykämischen Index mit einer durchschnittlich 1,5 Jahre früheren Menopause assoziiert war, stand eine gute Versorgung mit Vitamin B6, Vitamin D oder Zink mit einer um wenige Monate späteren Menopause in Verbindung – ebenso wie eine Ernährung mit reichlich Fettfisch und Hülsenfrüchten. Andererseits scheint es einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Menopause und dem Auftreten von Osteoporose, koronarer Herzkrankheit und Depressionen zu geben (Gold 2011). Je früher die letzte Periode, desto höher ist jeweils das Risiko für die genannten Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit steigt. Gleichzeitig hat ein späteres Eintreten der Menopause ebenso Nachteile, weil der weibliche Körper länger Östrogenen ausgesetzt ist, wodurch das Risiko für hormonbedingte Krebsarten (vor allem Brust-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs) steigt (Dunneram et al. 2019). Mit Blick auf das Erleben verschiedener Beschwerden und Krankheitsbilder lassen sich Ernährungsempfehlungen ableiten:

Körperzusammensetzung und Gewichtszunahme

Weniger Energie, mehr Nährstoffe – so lässt sich der Ernährungsbedarf von Frauen in den Wechseljahren zusammenfassen. Der Ruheenergieumsatz sinkt bei Frauen über 51 Jahren auf 1220 kcal, bei über 65 Jahren auf 1180 kcal (DGE et al. 2015). Als Folge sind mehr als die Hälfte aller Frauen während des Klimakteriums von Gewichtszunahme betroffen – je nach Quelle liegt diese bei durchschnittlich 0,25 bis 1,5 kg pro Jahr (Silva et al. 2021, British Menopause Society 2023). Dabei handelt es sich nicht um eine reine Zunahme von Fettmasse, sondern eine gleichzeitige Abnahme der fettfreien Körpermasse. Zusätzlich verteilt sich die Fettmasse vermehrt in der Bauchregion. Dieses viszerale Fett wirkt endokrinologisch und kann das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten sowie die Gesamtsterblichkeit steigern (Silva et al. 2021). Um dem Fettaufbau und Muskelabbau entgegenzuwirken, wird, wie auch für andere Gruppen, für Frauen in den Wechseljahren eine erhöhte Proteinzufuhr diskutiert. In ihrem Review kommen Silva et al. (2021) jedoch zu dem Schluss, dass eine höhere Zufuhr an Protein bei postmenopausalen Frauen nicht immer zur Zunahme der fettfreien Körpermasse führt. Somit sollten die von verschiedenen Ernährungsfachgesellschaften empfohlenen 0,8 g Protein je kg Körpergewicht auch für die Zielgruppe von postmenopausalen Frauen ausreichend sein.

Weniger Energie, mehr Nähr-stoffe

– so lässt sich der Ernährungsbedarf von Frauen in den Wechseljahren zusammenfassen. Um das Körpergewicht während der Wechseljahre zu halten oder gar zu reduzieren, scheint die mediterrane Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl sowie einem moderaten Konsum von Fisch gut geeignet, bei der rotes Fleisch sowie gesüßte Getränke eine untergeordnete Rolle spielen sollten.

Um das Körpergewicht während der Wechseljahre zu halten oder gar zu reduzieren, scheint die mediterrane Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl sowie einem moderaten Konsum von Fisch gut geeignet, bei der rotes Fleisch sowie gesüßte Getränke eine untergeordnete Rolle spielen sollten. Die positiven Effekte lassen sich auf die enthaltenen pflanzlichen Proteine, Ballaststoffe sowie den niedrigen glykämischen Index zurückführen (Silva et al. 2020, Silva et al. 2021).

Knochenstoffwechsel und Osteoporose

Bis zum 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau dem -abbau. Danach legt der Abbau tendenziell zu, wobei Östrogen wie ein Schutz dagegenwirkt. Durch eine sinkende Östrogenkonzentration mit steigendem Alter nimmt der Knochenabbau schließlich überhand. Besonders stark ist er außerdem jeweils in den fünf Jahren vor und nach der Menopause. Um dem Abbauprozess entgegenzuwirken, beziehungsweise ihn zu verlangsamen, sind Calcium und Vitamin D unentbehrlich.

Um dem Abbauprozess entgegenzuwirken, beziehungsweise ihn zu verlangsamen, sind Calcium und Vitamin D unentbehrlich.

Denn: Den Abbauprozess zu verhindern, ist nicht möglich, wohl aber, ihn zu verlangsamen (Bischoff-Ferrari et al. 2007, Groeneveld und Hofmann 2011, Silva et al. 2021). Neben Vitamin D und Calcium können auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Reichlich Bewegung sowie die Reduktion der Aufnahme von Zucker und hochverarbeiteten Produkten zählen dazu. Dies hat positive Auswirkungen auf die Knochenmineralisierung und -masse. Zudem gibt es Hinweise, dass eine mediterrane Ernährung dank enthaltenem Betacarotin, Vitamin C, Selen sowie anderen Mineralstoffen und Vitaminen schützend auf das Skelett wirkt und die Mineralisierung von Knochen unterstützt (Silva et al. 2021). Beobachtungsstudien in Ländern mit einem hohen Konsum an Sojaprodukten zeigen zudem geringere Prävalenzen von Osteoporose unter postmenopausalen Frauen als bei solchen, wo Soja kaum eine Rolle in der Ernährung spielt. Als Erklärung werden häufig die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene diskutiert – allen voran Isoflavone. Letztere ähneln in ihrer chemischen Struktur dem Hormon Östrogen. Inwieweit Isoflavone (ob in Sojaprodukten als Teil der Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) allerdings tatsächlich bei Frauen während und nach den Wechseljahren mit harten Endpunkten wie geringeren Frakturraten assoziiert sind, muss noch untersucht werden (Schmidt et al. 2016, BfR o. J.).

Kardiovaskuläre Risikofaktoren

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen – unabhängig vom Geschlecht. Bei Frauen begünstigt die sinkende Östrogenproduktion das Risiko jedoch zusätzlich. Während das Sexualhormon in den Jahren vor dem Klimakterium schützend auf Gefäße wirkt und die Blutfette reguliert, nimmt diese Wirkung mit sinkenden Östrogenkonzentrationen ab. Ein geringerer Grundumsatz, ungünstige Fettverteilung im Bauchraum sowie ein steigender Body Mass Index (BMI) können die Folge sein, mit möglichen negativen Auswirkungen auf Blutdruck und -fettwerte. Beispielsweise steigen die LDL-Cholesterolwerte, wohingegen das HDL-Cholesterol leicht sinkt. Die Folge: Die Prävalenz für das metabolische Syndrom ist bei Frauen während und nach den Wechseljahren bis zu dreimal höher als vorher, wodurch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt (Silva et al. 2021).

Die Ernährung zählt zu den wichtigsten Stellschrauben, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken – möglicherweise sogar effektiver als Medikamente

Die Ernährung zählt zu den wichtigsten Stellschrauben, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken – möglicherweise sogar effektiver als Medikamente (Groeneveld und Hofmann 2011). Eine Lebensmittelauswahl gemäß den Empfehlungen deutschsprachiger Ernährungsfachgesellschaften in Kombination mit körperlicher Aktivität, niedrigem Alkoholkonsum und Verzicht auf Rauchen erzielt gute Effekte. In ihrem Review kommen Silva et al. (2021) zu dem Schluss, dass eine angepasste Ernährung während der Wechseljahre den Stoffwechsel positiv beeinflussen und das Risiko für metabolische Erkrankungen senken kann, wobei eine fettarme Ernährung die LDL-Cholesterolwerte positiv beeinflusst und eine kohlenhydratreduzierte Ernährung die HDL-Cholesterolwerte verbessert. Die mediterrane Ernährung vereint diese Faktoren und könnte das kardiovaskuläre Risiko für Frauen in den Wechseljahren positiv beeinflussen. Möglicherweise können Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel mit Phytoöstrogenen (insbesondere dem Isoflavon Genistein) ebenfalls eine schützende Wirkung auf Herz und Gefäße haben. Studienergebnisse dazu sind jedoch heterogen, sodass weitere Forschung dahingehend nötig ist (Danz 2015, Schmidt et al. 2016, vzbv 2022, BfR o. J.).

Hitzewallungen und Schweißausbrüche

Hitzewallungen (oft in Kombination mit Schweißausbrüchen) zählen zu den häufigsten Beschwerden während des Klimakteriums. Durchschnittlich treten sie in einem Zeitraum von 5,2 Jahren auf, können aber bis zu 15 Jahre anhalten. Bisher gibt es keine finale Erklärung, wie diese sogenannten vasomotorischen Symptome (VMS) genau entstehen. Schwankungen der Östrogenkonzentration werden jedoch damit in Verbindung gebracht, das Thermoregulationssystem zu verändern. Die Folge: Hitzewellen, die sich unterschiedlich oft über Gesicht, Hals und Oberkörper ausbreiten und von wenigen Sekunden bis hin zu Minuten andauern können (Schmidt et. 2016). Ausgehend von Beobachtungen in den 1990er-Jahren, dass Frauen in Ländern mit einem hohen Konsum an Sojaprodukten möglicherweise weniger an Hitzewallungen leiden als in anderen Regionen, erfuhren Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Isoflavonen sind, einen Aufschwung zur selbstbestimmten Linderung der individuellen VMS. Die günstigen Wirkungen können zum jetzigen Zeitpunkt jedoch wissenschaftlich nicht ausreichend gestützt werden und Placebo-Effekte scheinen eine wichtige Rolle zu spielen (vzbv 2022). Darüber hinaus werden hohe Dosen an Isoflavonen für bestimmte Zielgruppen mit einem höheren Risiko für hormonabhängige Krebsarten wie Brust-, Gebärmutter- oder Eierstockkrebs in Verbindung gebracht.

Daher raten sowohl das Bundesinstitut für Risikobewertung als auch der Verbraucherzentrale Bundesverband von einer dauerhaften Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel ab, beziehungsweise empfehlen gesunden Frauen, die angegebene Einnahmedauer und Dosierung nicht zu überschreiten.

Daher raten sowohl das Bundesinstitut für Risikobewertung (o. J.) als auch der Verbraucherzentrale Bundesverband (2022) von einer dauerhaften Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel ab, beziehungsweise empfehlen gesunden Frauen, die angegebene Einnahmedauer und Dosierung nicht zu überschreiten. Frauen, die bereits an hormonabhängigen Krebsarten erkrankt waren oder durch familiäre Prädisposition ein höheres Risiko für diese haben, sollten grundsätzlich darauf verzichten oder sich von behandelnden Ärzt*innen beraten lassen. Dies deckt sich mit einer Stellungnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (2015).

Unabhängig möglicher Wirkungen von Phytoöstrogenen können andere Anpassungen im Ernährungsverhalten Hitzewallungen reduzieren oder zumindest lindern. Dazu gehören ein hoher Konsum von frischem Obst und Gemüse sowie das Meiden scharfer Gewürze und alkohol- sowie koffeinhaltiger Getränke (Herber-Gast und Mishra 2013, Dunneram et al. 2016). Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2022) gibt darüber hinaus Tipps für Beschwerden mit Hitzewallungen im Alltag, die sich auf die Wahl der Kleidung sowie den Umgang mit (nächtlichen) Schweißausbrüchen beziehen.

Depressionen und Schlafstörungen

Die Wechseljahre rauben vielen Frauen den Schlaf: Die Prävalenz für Schlafstörungen nimmt in der prä-, peri- und postmenopausalen Phase jeweils mit dem Alter zu (Kravitz und Joffe 2011). Während in der Gesamtbevölkerung etwa ein Drittel von Schlafproblemen berichtet, sind es bei Frauen im Klimakterium bis zu doppelt so viele.

Die Wechsel-jahre

rauben vielen Frauen den Schlaf: Die Ursachen sind vielfältig und umfassen VMS, Depressionen sowie durch Gewichtszunahmen induzierte obstruktive Schlafapnoe, die allesamt auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen sind (Laudisio et al. 2021, Baker 2023). Die sinkende Melatoninproduktion kann zusätzlich eine Rolle spielen und den Schlaf negativ beeinträchtigen.

Anhaltende Schlafstörungen haben wiederum negative Folgen. Sie wirken sich tendenziell destruktiv auf die Tagesform sowie Produktivität aus und erhöhen das Risiko für physische und psychische Erkrankungen zusätzlich – darunter die Symptome eines metabolischen Syndroms sowie Depressionen und Angststörungen (Laudisio et al. 2021). Umso positiver ist es, dass verschiedene Ernährungsfaktoren unterschiedliche Ursachen von Schlafproblemen lindern können und mit möglichen positiven Folgen für die Schlafqualität sowie die eigene psychische und physische Gesundheit einhergehen (Laudisio et al. 2021). Neben den bereits beschriebenen positiven Effekten, die eine vollwertige Ernährung auf VMS und Körpergewicht haben kann, können n-3-Fettsäuren zudem dabei unterstützen, das Risiko einer Depression einzudämmen. Zusätzlich können Bewegung sowie Sport dazu beitragen, das mentale und körperliche Wohlbefinden zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern (Fausto et al. 2023).

Fazit

Durch verschiedene Ernährungsfaktoren vor, während und nach den Wechseljahren können Frauen ihre Gesundheit stärken, Beschwerden möglicherweise lindern sowie das Risiko für Osteoporose, koronare Herzkrankheit und auch psychische Leiden reduzieren. Abweichungen von den allgemeinen Empfehlungen deutschsprachiger Ernährungsfachgesellschaften existieren für diese Zielgruppe nicht. Da allerdings der Grundumsatz sinkt und eine Gewichtszunahme begünstigt, lohnt sich das Reflektieren sowie Anpassen der eigenen Ernährungsgewohnheiten für Frauen in dieser Lebensphase besonders. Vielversprechend scheint die mediterrane Ernährung, welche reich an pflanzlichen Proteinquellen, fettreichem Fisch, hochwertigen Ölen sowie frischem Obst und Gemüse ist. Gesunde Frauen können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Isoflavonen testen, sollten dabei aber die angegebenen Empfehlungen zur Einnahmemenge und -dauer unbedingt berücksichtigen und beachten, dass diese kein Allheilmittel sind. Wenn hormonbedingte Krebsarten in der Familie liegen, ist von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln komplett abzuraten. Sojaprodukte, die natürlicherweise reich an Isoflavonen sind, können hingegen von allen Frauen ohne Bedenken verzehrt werden.

Grundsätzlich gilt: Mithilfe eines ganzheitlich gesunden Lebensstils inklusive ausgewogener Ernährung, körperlicher Bewegung sowie ausreichend Entspannung können Frauen ihren Körper und ihre Psyche in jeder Lebensphase positiv unterstützen und auch mit Beschwerden während der Wechseljahre besser umgehen.

Grundsätzlich gilt: Mithilfe eines ganzheitlich gesunden Lebensstils inklusive ausgewogener Ernährung, körperlicher Bewegung sowie ausreichend Entspannung können Frauen ihren Körper und ihre Psyche in jeder Lebensphase positiv unterstützen und auch mit Beschwerden während der Wechseljahre besser umgehen.

Der Beitrag erschien zuerst im Wissenschaftsmagazin DGEwissen 11/2023. Autorin ist die Wissenschaftsjournalistin Simonetta Zieger.

Quelle und Literaturverzeichnis:: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE-Blog,